CÔTÉ SANTÉ N°159 - Magazine - Page 103
Quelques exercices
habitude, celle de respirer par la bouche.
Erreur ! « Le nez est notre air conditionné,
explique le docteur Jacquelyn Callander,
ORL à l’université de Californie.
Localisés dans les fosses nasales, situées à
l’arrière du nez, les cornets nasaux sont
les principaux régulateurs de la qualité de
l’air. Ils le réchau昀昀ent, l’humidi昀椀ent, le
昀椀ltrent. Respirer par la bouche, beaucoup
le font la nuit, court-circuite ce琀琀e étape
très importante. De plus, elle assèche la
bouche, augmente l’acidité, provoque
des caries et des maladies gingivales. La
langue s’enfonce vers la gorge, ce qui
limite le passage de l’air et provoque
des ron昀氀ements, alors qu’elle reste
haute et détendue, maintenant les voies
respiratoires ouvertes lorsque la bouche
est fermée. »
Respirer,
c’est la santé !
La science montre que passer quelques
minutes à se concentrer sur sa
respiration peut être béné昀椀que pour la
santé à long terme :
- Gérer le stress
Maîtriser sa respiration peut contribuer à
a琀琀énuer l’anxiété. La respiration a pour
fonction principale d’absorber l’oxygène
et d’expulser le dioxyde de carbone
grâce aux mouvements des poumons,
plus précisément aux muscles du
diaphragme et aux muscles intercostaux.
En situation de stress, la respiration se
modi昀椀e. L’anxiété génère une respiration
peu profonde et super昀椀cielle qui utilise
les épaules plutôt que le diaphragme,
ce qui perturbe l’équilibre gazeux de
l’organisme et prolonge le stress.
- L’attention
Chez les sujets sains, la fatigue,
l’épuisement professionnel et la di昀케culté
des tâches entraînent généralement
une baisse des performances en matière
d’a琀琀ention soutenue. Une étude a
montré une amélioration de l’a琀琀ention
après 15 minutes de respiration
diaphragmatique.
- La détente,
le sommeil, la mémoire
Une étude de 2023, par exemple, a
montré que la respiration nasale
diminue la pression artérielle ainsi
que la variabilité et la fréquence du
rythme cardiaque, ce qui indique une
relaxation. Lorsqu’elle est rythmée et
prolongée, la respiration nasale ralentit
les ondes cérébrales dans l’ensemble du
cortex cérébral, ce que con昀椀rment les
personnes qui méditent régulièrement.
Les exercices de respiration profonde,
comme la respiration diaphragmatique
et la respiration 4-7-8 (lire encadré),
peuvent améliorer la concentration, le
sommeil, la santé mentale. Ce type de
respiration semble activer le système
nerveux parasympathique, ce qui permet
à l’organisme de conserver son énergie,
de ralentir ses fonctions vitales en état
de relaxation et de stimuler aussi la
mémoire.
Respiration
et cerveau
« L’appareil respiratoire a une sacrée
in昀氀uence sur le cerveau dont l’activité
est modulée en profondeur par le
sou昀툀e », explique le professeur 吀栀omas
Similowski. Professeur de pneumologie
et responsable du département
« Respiration, Réanimation, Réadaptation
respiratoire, Sommeil » à l’hôpital de la
Pitié-Salpêtrière. On parle de « capital
respiratoire » pour désigner la santé
des poumons. Oui, les poumons sont
impliqués dans la respiration, c’est-à-dire
dans l’entrée et la sortie d’air. « Mais
ils ne sont pas autonomes puisque la
respiration est contrôlée par le cerveau.
On respire avec lui, avec une petite
partie placée dans le tronc cérébral où
se trouvent une centaine de neurones
organisés en réseau qui vont fonctionner
de façon automatique 24 heures sur 24. »
Les neuroscienti昀椀ques ont observé
que l’activité cérébrale présente
des signatures spéci昀椀ques liées à la
respiration. « Des rythmes cérébraux
enregistrés par électroencéphalogramme
montrent une connexion directe avec la
respiration. Ces découvertes ont mené
à de nombreuses études, suggérant que
la respiration in昀氀uence directement le
fonctionnement de di昀昀érentes zones
du cerveau », écrit le professeur
Similowski**. Ces travaux ont permis
d’établir des liens entre la respiration
et les performances cognitives.
Développer sa force
respiratoire
BPCO, asthme, allergies, près de
10 millions de Français sont a昀昀ectés
par une maladie respiratoire chronique.
Maladies qui progressent et restent
pourtant largement sous-diagnostiquées
- POUR SE DYNAMISER
Pratiquez trois grandes inspirations suivies
de courts expires. Pour se calmer après un
choc émotionnel ou un effort prolongé, faites
trois courtes inspirations suivies de trois longs
expires. Simple, efficace, cette technique
amène beaucoup d’autonomie à ceux qui
l’adoptent.
- LA RESPIRATION 4,7,8
Popularisée par le docteur Andrew Weil,
professeur à Harvard. Allongez-vous au
calme. La langue est contre le palais. Videz
vos poumons en expirant profondément par la
bouche. Fermez cette dernière et respirez par le
nez en comptant jusqu’à 4. Retenez alors votre
souffle pendant sept secondes et expirez par
la bouche, complètement, pendant 8 secondes.
Répétez cet exercice trois fois puis augmentez
le nombre de cycles les jours suivants.
ou banalisées. « Les techniques
respiratoires comme la cohérence
cardiaque, la respiration abdominale, ou
même simplement prendre le temps d’une
petite pause et ne rien faire d’autre que
d’écouter son corps respirer font partie de
l’arsenal pour mieux maîtriser son stress
et ses émotions », déclare Nathalie Negro,
diététicienne, nutritionniste, responsable
du centre nutritionnel des 吀栀ermes de
Brides-les-Bains. Ce琀琀e station thermale
place la respiration au cœur de son
identité. Ici, respirer devient un art de
vivre, soutenu par un environnement
sain et des pratiques douces comme la
sophrologie, des ateliers d’autohypnose,
la cohérence cardiaque et les bons bols
d’air entre forêts et montagnes… Comme
l’a écrit le poète Rainer Maria Rilke : « La
respiration est le berceau du rythme. » n
JE BOUQUINE…
*L’art de la respiration pour les nuls, de
François Gautier, First Éditions, 17,95 €.
À la découverte du pranayama, une
initiation pour réapprendre à respirer,
à oxygéner l’organisme et à faire
50 exercices.
**Les superpouvoirs de la respiration,
de Thomas Similowski et Guillaume
Jacquemont, Albin Michel, 21,90 € et
9,90 € en poche.
Un livre passionnant sur les liens entre
respiration, cerveau et bien-être qui
mettent en lumière les mécanismes par
lesquels notre souffle influence nos
émotions, nos performances et notre
santé. Tout ce que l’on ignorait sur ce
superpouvoir et comment s’en servir.
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