CÔTÉ SANTÉ N°159 - Magazine - Page 11
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ous passons près d’un
tiers de notre vie à
dormir. Perte de temps
pour certains, au point
de proclamer qu’ils
dormiront « quand ils
seront morts ». Pourquoi empiéter sur
ce temps de repos ? Pour faire d’autres
choses qu’ils pensent plus importantes,
notamment s’entraîner plus. Grave
erreur ! Car, pendant ces précieuses
heures, l’organisme orchestre une
vaste entreprise de réparation. C’est,
par exemple, pendant le sommeil
profond que la sécrétion d’hormone de
croissance est maximale. Chez l’adulte,
elle ne fait plus gagner des centimètres,
mais participe à la régénération des
tissus. Les 昀椀bres musculaires lésées
par l’entraînement se reconstruisent,
le système immunitaire se renforce.
À l’inverse, un manque de sommeil
répété diminue la synthèse protéique
musculaire, perturbe la régulation
hormonale (cortisol, leptine, ghréline)
et augmente la perception de la fatigue.
Chez le sportif, cela se traduit par une
baisse de performance et un risque accru
de blessure.
Bien dormir,
mode d’emploi
Combien d’heures faut-il dormir ? Il
n’existe pas de chi昀昀re universel. Le
temps de sommeil dont nous avons
besoin, c’est celui qui nous permet
d’être en forme et e昀케cace la journée,
et il est propre à chacun. Une astuce
simple consiste à pro昀椀ter d’une
période de vacances pour se réveiller
naturellement l’heure à laquelle on
ouvre spontanément les yeux donne une
indication précieuse sur son besoin réel.
Autre conseil important la régularité.
Se réveiller tous les jours à la même
heure, y compris le wee -end, est l’un
des piliers d’un bon sommeil. Pour bien
dormir, il faut aussi faire de sa chambre
un cocon une température autour de
18-19 , un bon matelas, du silence
avec un double vitrage ou des bouchons
d’oreilles, et une pièce plongée dans
l’obscurité la plus totale grâce à des
rideaux et des stores occultants. En昀椀n, si
vous n’arrivez pas à trouver le sommeil,
mieux vaut ne pas insister. Après
15-20 minutes à ruminer dans votre lit,
levez-vous. Surtout pas pour consulter
un écran, dont la lumière bleue vous
maintiendrait éveillé. Mais pour faire
une activité calme, comme lire un bon
roman, dans une ambiance lumineuse
tamisée. Dès que les signaux du sommeil
reviennent, vous pourrez retourner vous
coucher.
Les bons aliments,
au bon moment
Le deuxième pilier de la récupération,
c’est la nutrition. Après un e昀昀ort,
l’organisme doit restaurer ses réserves
de glycogène (le carburant musculaire)
et réparer les 昀椀bres sollicitées. « Le plus
e昀케cace, c’est d’apporter des glucides
et des protéines apr s l’e昀昀ort, rappelle
Ma琀琀hieu Dupont, nutritionniste du
sport. pr s une séance intense ou longue,
consommer des glucides dans l’heure qui
suit favorise la resynth se du glycog ne.
i le d ner est éloigné, une collation peut
faire la di昀昀érence fruit fromage blanc,
tartine de pain complet et morceau de
fromage
ant aux protéines, on a
longtemps pensé qu’il fallait les prendre
dans les minutes suivant la séance.
n réalité, la fen tre est bien plus large,
de l’ordre de
heures. Les besoins du
sportif sont supérieurs à ceux d’un adulte
sédentaire ils peuvent a琀琀eindre , à
, g par ilo de poids de corps et par
our. » épartis sur les di昀昀érents repas,
ils vont optimiser la synthèse protéique
musculaire. Les lipides, longtemps
diabolisés, ont toute leur place huiles
végétales riches en oméga , poissons
gras, oléagineux… Au quotidien, la
règle d’or reste une alimentation variée,
peu transformée, riche en légumes,
fruits, céréales complètes et sources de
protéines de qualité. Un point souvent
négligé l’énergie globale. S’entra ner
dur en mangeant trop peu expose au
syndrome de dé昀椀cit énergétique relatif
dans le sport ( ED-S), avec fatigue
chronique, troubles hormonaux et baisse
des performances. Pour récupérer, il faut
manger su昀케samment.
S’hydrater, un geste clé
Pendant l’e昀昀ort, la transpiration entra ne
des pertes hydriques et minérales.
Une déshydratation, même modérée
(1 à 2 % du poids corporel), altère la
performance et augmente la perception
de l’e昀昀ort. « ien s’hydrater facilite
l’élimination des déchets métaboliques
produits pendant l’exercice. » Il ne s’agit
pas de boire de fa on excessive, mais
régulièrement, avant, pendant et après
l’e昀昀ort. Un bon indicateur pour savoir
si vous vous hydratez su昀케samment
la couleur des urines doit être claire.
L’alcool, en revanche, est l’ennemi de la
récupération diurétique, il accentue la
LES ERREURS
les plus fréquentes
1]
Le surentraînement : enchaîner
les séances sans jours de repos
empêche l’organisme de se reconstruire.
La progression naît de l’alternance effort/
récupération.
2]
Négliger le sommeil : rogner sur
ses nuits pour s’entraîner plus est
contre-productif.
3]
Sauter le repas post-effort : retarder
trop longtemps l’apport en glucides
et protéines ralentit la récupération.
4]
Boire uniquement quand on a soif :
la sensation de soif est déjà un
signe de déshydratation.
5]
Se fier uniquement aux gadgets :
aucun pistolet de massage ni bain
glacé ne compensera un manque de
sommeil ou une alimentation inadaptée.
déshydratation, perturbe le sommeil et
freine la synthèse protéique musculaire.
Massages, froid :
utiles, mais pas magiques
Le pistolet de massage peut diminuer
la sensation de raideur. Les études
suggèrent un e昀昀et intéressant sur les
courbatures per ues. Les produits au
camphre et au menthol se révèlent utiles
en cas de douleurs, type courbatures. En
e昀昀et, s’ils n’accélèrent pas la réparation
musculaire profonde, ils perme琀琀ent
néanmoins de limiter l’ dème et la
douleur. De plus, le simple fait de
masser en appliquant le gel améliore
la circulation sanguine, réduit la
raideur et la perception de fatigue.
Les méta-analyses sur le massage
sportif con昀椀rment une diminution des
courbatures d’environ 20- 0 % et un
meilleur ressenti de récupération. 儀甀ant
au froid, une immersion dans une eau
à 10-15 pendant 10 à 15 minutes peut
a琀琀énuer les douleurs post-exercice.
Cependant, utilisés de manière
systématique après chaque séance, ces
procédés pourraient freiner certaines
adaptations musculaires, notamment
en musculation. Le froid est donc à
réserver aux périodes de compétition
rapprochées ou aux phases o l’objectif
principal est de récupérer vite, pas de
stimuler l’adaptation. n
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