CÔTÉ SANTÉ N°159 - Magazine - Page 39
des tissus. L’anabolisme correspond
à la phase de construction. Il
regroupe les réactions qui perme琀琀ent
à l’organisme de synthétiser de
nouvelles molécules à partir des
nutriments absorbés. Ce琀琀e phase
est essentielle à la croissance
musculaire, à la réparation des tissus
et à la régénération après un e昀昀ort
ou un repas riche. À l’inverse, le
catabolisme désigne la phase de
dégradation. Il permet de libérer
de l’énergie en décomposant les
réserves corporelles, en particulier
les protéines musculaires, qui sont
souvent mobilisées lorsque les apports
sont insu昀케sants. En bref, l’anabolisme
reconstruit et le catabolisme recycle.
Les causes
du ralentissement
du métabolisme
rééquilibrage. Il faut donc choisir des
aliments qui stabilisent la glycémie,
favorisent la digestion, réduisent
l’in昀氀ammation hormonale et
n’intoxiquent pas le foie. Comment ?
En privilégiant des aliments à index
glycémique bas, ce qui évite les pics de
glycémie dans le sang et la sécrétion
excessive d’insuline, deux facteurs
clés dans le stockage des graisses
abdominales. 儀甀ant aux « bons gras »
riches en oméga , ils ont un e昀昀et
anti-in昀氀ammatoire puissant. Une
activité physique douce, pratiquée de
façon constante, entretient la masse
musculaire. A琀琀ention à ne pas vouloir
« br ler » à tout prix ! En cas de fatigue
chronique, de résistance à l’insuline ou
d’excès de cortisol, l’activité physique
doit avant tout apaiser le système
nerveux et relancer en douceur
l’équilibre global. À privilégier la
marche rapide, de préférence dans
la nature, la méditation qui fait
redescendre le taux de cortisol, des
exercices de respiration, la natation
et la gymnastique douce. Un bon
sommeil stimule les mécanismes de
régénération cellulaire.
Hélas, à partir de 0 ans, ce précieux
mécanisme a tendance à ralentir
progressivement. La masse musculaire
commence à diminuer (sarcopénie),
ce qui entraîne une baisse du
métabolisme de base, c’est-à-dire
la quantité d’énergie que le corps
consomme au repos. À cela peuvent
s’ajouter un excès de cortisol dû au
stress, le manque de sommeil, un
déséquilibre hormonal (syndrome
des ovaires polykystiques, postgrossesse, périménopause…) ou un
déséquilibre de la 昀氀ore intestinale. Les
polluants (PFAS) et les perturbateurs
endocriniens peuvent également
provoquer une défense de l’organisme,
souvent quali昀椀ée d’in昀氀ammation
silencieuse. Le métabolisme peut aussi
être freiné par certaines maladies
(hypothyroïdie, diabète) ou la prise
de médicaments (antidépresseurs,
antalgiques). ésultat une prise de
poids inexpliquée, une sensation de
fatigue persistante, des envies de sucre,
des troubles de la concentration, des
ballonnements, un transit paresseux,
de la rétention d’eau… Mieux vaudrait
donc parler de ralentissement ou de
dérèglement du métabolisme plutôt
que d’évoquer un blocage, un mot qui
suggère une transformation un peu
trop radicale et dé昀椀nitive.
4Les vitamines B , B6, B9 aident
à réduire la fatigue.
4Le chrome contribue au maintien
d’une glycémie stable.
4La faiblesse musculaire est
directement liée à des taux trop
faibles de vitamine D.
4Le magnésium, qui facilite la
transformation des glucides en
énergie, évite le stockage des calories
excédentaires sous forme de graisse.
4Le zinc stimule les défenses
immunitaires.
4L’iode et le sélénium soutiennent
le bon fonctionnement de la thyroïde.
4Détoxi昀椀ant hépatique, la choline
est un micronutriment présent dans
les œufs, le soja, les poissons gras.
4Présente dans les viandes d’agneau
et de bœuf, et en quantité moindre
dans le poisson et les produits laitiers,
la L-carnitine favorise la combustion
des graisses.
Comment relancer
le métabolisme ?
Du thé matcha
plutôt que du café !
Loin des régimes restrictifs, souvent
responsables de l’e昀昀et yo-yo, une
alimentation judicieusement choisie
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Huit Français sur dix consomment
du café quotidiennement, et 7 % en
consomment au petit déjeuner (source
Ipsos, 2024). Or, la caféine peut être à
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l’origine d’un pic de cortisol et elle
limite l’absorption du magnésium,
essentiel à la gestion du stress, de
l’énergie et de la glycémie. Alternative
tout aussi énergisante que le café
mais plus douce pour l’organisme le
matcha, un super-aliment avec un taux
d’antioxydants très élevé. Rappelons
que l’on appelle « super aliments » des
aliments très riches en nutriments et
micronutriments.
Les protéines
et les aliments
qui « carburent »
Essentielles pour fabriquer et entretenir
les 昀椀bres musculaires, les protéines
sont le nutriment le plus déterminant
pour maintenir un métabolisme
« actif ». Plus les muscles sont stimulés
(par les acides aminés), plus ils brûlent
de calories. En plus, les protéines
rassasient, ce qui évite les fringales.
Et pour favoriser un métabolisme de
base actif, on misera sur les œufs, les
poissons gras (maquereaux, sardines),
le poulet et la dinde, la viande de
bœuf. Mais aussi les épinards, l’huile
de coco, les céréales complètes, les
légumineuses, les légumes cruci ères
(brocolis, choux, choux-昀氀eurs, choux
de Bruxelles ) les amandes, les noix
et des épices comme le gingembre, la
cannelle et les piments. n
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