CÔTÉ SANTÉ N°159 - Magazine - Page 79
sLes oméga 3 :
TOUJOURS AU COURS D’UN REPAS
RICHE EN GRAS
- À quoi servent-ils ?
Indispensables au bon fonctionnement
du cerveau, à la santé cardiovasculaire
et à la régulation de l’in昀氀ammation, les
oméga 3 sont des acides gras essentiels
que l’organisme ne sait pas fabriquer.
- Comment bien les prendre ?
Lorsqu’ils sont consommés sous forme
de compléments, leur assimilation
dépend directement de la présence de
graisses dans le repas. « Les oméga 3
étant liposolubles, ils nécessitent la
sécrétion de bile pour être correctement
absorbés, un mécanisme déclenché par la
présence de lipides dans l’alimentation,
explique Raphaël Gruman. Il est donc
recommandé de les consommer au
cours d’un repas principal, idéalement
le déjeuner ou le dîner, comportant
une source de matières grasses (huile
végétale, avocat, poisson, oléagineux). »
- À éviter
Une prise à jeun ou avec un repas très
pauvre en graisses, car cela réduit
fortement leur absorption et donc leur
e昀케cacité.
sLa vitamine D :
ELLE AIME LE GRAS AUSSI !
- À quoi sert-elle ?
La vitamine D joue un rôle majeur
dans la solidité des os, l’immunité et le
tonus musculaire. Comme les oméga 3,
la vitamine D est liposoluble, ce qui
signi昀椀e qu’elle a besoin de lipides pour
être assimilée de manière optimale.
- Comment bien la prendre ?
Il est recommandé de la prendre sous
forme de comprimé ou de gou琀琀es au
cours d’un repas contenant un peu de
matières grasses. Idéalement le matin
avec vos tartines beurrées ou le midi au
cours d’un repas contenant une source
de matière grasse. « En revanche,
certaines observations suggèrent qu’une
prise tardive pourrait perturber le
sommeil chez les personnes sensibles »,
remarque le diététicien.
- À éviter
Là encore, il est déconseillé de prendre
la vitamine D à jeun ou avec un repas
totalement dénué de graisses.
sLe magnésium :
LE SOIR POUR FAVORISER LA DÉTENTE
- À quoi sert-il ?
Le magnésium est impliqué dans
de nombreuses fonctions : gestion
du stress, contraction musculaire,
transmission nerveuse… Une carence
peut se traduire par de la fatigue,
de l’irritabilité ou des troubles du
sommeil.
- Comment bien le prendre ?
Sa prise en 昀椀n de journée, voire
le soir, est particulièrement
intéressante, car il participe
à la relaxation musculaire et
nerveuse. Il peut ainsi favoriser
un endormissement plus serein. Il
est conseillé de le prendre entre
30 minutes et 1 heure avant de
rejoindre votre lit.
- À éviter
Sa prise ne doit pas être associée
avec du café, du thé ou de l’alcool,
qui peuvent en diminuer l’absorption
ou augmenter son élimination.
sLa vitamine C :
LE MATIN POUR UN EFFET
COUP DE FOUET
- À quoi sert-elle ?
La vitamine C est reconnue pour son
rôle dans l’immunité, la lu琀琀e contre
le stress oxydatif et la réduction de
la fatigue. Hydrosoluble, elle est
rapidement absorbée par l’organisme,
mais aussi rapidement éliminée, d’où
l’intérêt d’une prise adaptée.
- Comment bien la prendre ?
Le matin est le moment idéal pour en
pro昀椀ter pleinement, car elle participe
à la production d’énergie et au bon
fonctionnement du système nerveux.
Elle peut être prise à jeun ou au
cours du petit déjeuner.
- À éviter
Une prise tardive dans la journée
chez les personnes sensibles, car
son e昀昀et légèrement stimulant peut
retarder l’endormissement.
sLe zinc :
LOIN DES INTERFÉRENCES
ALIMENTAIRES
- À quoi sert-il ?
Le zinc est un oligo-élément essentiel
pour l’immunité, la cicatrisation et
la santé de la peau. Toutefois, son
absorption peut être facilement
perturbée par certains nutriments.
- Comment bien le prendre ?
Très fragile, il est préférable de le
consommer à distance des repas,
ou, à défaut, avec un repas léger,
car le zinc est sensible à de très
nombreux nutriments. Idéalement,
prenez-le en milieu de matinée ou
d’après-midi.
- À éviter
Le zinc ne doit pas être pris
simultanément avec du fer (viande
rouge, lentilles, boudin…), du
calcium (yaourts, fromage, lait…)
ou des aliments riches en 昀椀bres
(fruits, légumes, céréales complètes,
légumineuses…), car ces nutriments
entrent en compétition pour
l’absorption.
sLa vitamine B9 :
LA RÉGULARITÉ AVANT TOUT
- À quoi sert-elle ?
La vitamine B9, ou acide folique, est
essentielle au renouvellement cellulaire
et à la formation des globules rouges.
Elle est particulièrement importante
chez les femmes enceintes ou en projet
de bébé.
- Comment bien la prendre ?
Ce琀琀e vitamine fait partie des plus
faciles à prendre ! Seule contrainte :
ne pas la prendre à jeun et préférer
avaler votre gélule de vitamine B9 au
cours d’un repas a昀椀n d’améliorer sa
tolérance digestive.
- À éviter
Les oublis répétés ou une prise
irrégulière : son e昀케cacité repose
surtout sur une prise régulière.
sLe fer :
AVEC LES BONS ALLIÉS
- À quoi sert-il ?
Le fer est indispensable au transport
de l’oxygène dans le sang et à la
prévention de l’anémie. Sa carence est
fréquente, notamment chez les femmes.
- Comment bien le prendre ?
Pour optimiser son absorption, il
est recommandé de prendre le fer
au cours d’un repas comprenant un
aliment riche en vitamine C (agrumes,
fruits rouges, poivrons, brocoli…) : ce
nutriment favorise l’absorption du fer
et peut même doubler l’assimilation
du fer « non héminique », c’est-à-dire
contenu dans des aliments d’origine
végétale (lentilles, épinards…).
- À éviter
Le fer ne doit pas être pris en même
temps que du thé, du café, du vin
rouge ou des aliments riches en
calcium : ces derniers sont ce que les
experts appellent des « chélateurs du
fer », c’est-à-dire qu’ils freinent la
bonne absorption de ce nutriment.
Idéalement, il doit être pris à 1 heure
de distance de ces aliments. n
Côté Santé 79
