CÔTÉ SANTÉ N°161 - Flipbook - 79
BON À SAVOIR
premier repas de la journée, privilégiez
donc des protéines. Œufs, avocat,
céréales complètes, skyr, yaourt grec
nature, rico琀琀a, co琀琀age cheese, yaourt
nature agrémenté de fruits rouges
surgelés, de graines ou de noix. Le
choix est vaste. es 昀椀bres, quant à elles,
régulent, entre autres, votre transit
intestinal, ralentissent notamment la
digestion des aliments et favorisent
ainsi la sensation de satiété. Bien
choisies, elles fournissent également
un apport d’énergie. Vous trouverez
des 昀椀bres dans les fruits entiers, dans
l’avocat, le fromage, mais aussi dans les
céréales complètes non transformées
comme l’avoine entière, le quinoa, la
pistache…
Des bonnes graisses
Pas de petit déjeuner sans un bon
apport en matières grasses pour prendre
soin de votre cerveau. Vous trouverez
les lipides dans les graines de lin, de
chia et les noix. L’avocat fait également
partie de ces bonnes graisses, tout
comme les œufs de poules nourries
aux graines de lin. Mais gardez le jaune
liquide a昀椀n de préserver ses précieux
acides gras. Et si vous aimez manger
du pain au petit déjeuner, choisissez
de préférence du pain au levain à base
de farine intégrale de seigle ou de
petit épeautre, sur lequel vous pourrez
appliquer un peu de p te à tartiner
« n ucre ou » amande, noise琀琀e,
cacahuète). Ce premier repas de la
journée doit être rassasiant. Prendre
un petit déjeuner ne fait pas grossir, au
contraire Il s’inscrit même dans un
programme de perte de poids, car sans
lui, vous grignotez dans la matinée, en
général des aliments plus caloriques, ce
qui favorise la prise de poids sur le long
terme. Lorsque votre petit déjeuner est
terminé, vous ne devriez plus avoir faim
ni penser à manger pendant quelques
heures.
Optimisez votre
consommation de café
Boire une tasse de café dès le réveil
ou trop tôt dans la matinée n’est pas
forcément la meilleure idée, comme
l’explique Émilie Steinbach, car
normalement, au lever, vous béné昀椀ciez
d’un pic naturel de cortisol, l’hormone
qui stimule l’éveil et l’énergie. Prendre
du café a donc peu d’e昀昀et à ce moment
là, où le besoin de sommeil est censé
être faible ou nul, et pourrait même,
chez certaines personnes, ampli昀椀er
l’anxiété. C’est donc de préférence
entre et heures que se situe le
meilleur moment pour prendre une ou
deux tasses de café et tirer pro昀椀t de la
caféine. D’une part, vous aurez laissé
le temps au cortisol de redescendre.
ar ailleurs, les e昀昀ets de la caféine dans
l’organisme pouvant durer longtemps
entre h et h , vous pro昀椀terez
ainsi d’un regain d’énergie après le
déjeuner, lorsque la vigilance diminue
naturellement entre et heures.
Évitez de consommer du café après
heures, surtout si vous sou昀昀rez de
troubles du sommeil, car il peut allonger
le temps d’endormissement. Vous
pouvez remplacer votre bol de café
par des alternatives plus douces pour
l’organisme au réveil, comme le thé vert
(moins riche en caféine et contenant
de la théanine, un acide aminé aux
e昀昀ets relaxants , la chicorée bio sans
caféine, le cacao cru naturellement riche
en magnésium ou encore le matcha,
superaliment au taux d’antioxydants
particulièrement élevé.
Faut-il absolument
se forcer à manger
le matin ?
Chez un adulte en bonne santé et dont
l’alimentation globale est équilibrée,
le petit déjeuner n’est pas forcément
indispensable, surtout en cas de manque
d’appétit manifeste. Sauter le petit
déjeuner n’entraîne généralement pas
une surconsommation compensatoire
plus tard dans la journée chez tout le
Un petit déjeuner trop sucré (café sucré,
pain blanc tartiné de miel, confiture,
beurre, bol de céréales très raffinées)
expose au risque d’hypoglycémie
réactionnelle deux à trois heures
après. Si vraiment vous ne pouvez pas
faire l’impasse sur le sucre, évitez au
maximum les produits transformés qui
ont la particularité d’être très riches en
sucres ajoutés.
monde. Écouter ses signaux de faim est
globalement une bonne approche, et s’ils
se font sentir plus tard dans la matinée, il
su昀케t de prévoir un en cas équilibré. En
revanche, pour certains, sauter le petit
déjeuner peut être une mauvaise idée.
C’est le cas pour les femmes enceintes, les
enfants et les adolescents, les personnes
diabétiques, celles qui ont des besoins
accrus en énergie (sportifs, métiers
physiques, travail cognitif exigeant) ou
bien celles qui a昀昀amées en milieu de
matinée, se je琀琀ent sur n’importe quoi
on, le petit déjeuner n’est pas « le re
le lu i or n de l ourn e » de façon
absolue. Ce qui compte le plus, c’est
la qualité globale de l’alimentation, le
respect des signaux de faim et de satiété,
et l’adaptation à un rythme de vie. n
JE BOUQUINE…
• Mes petits-déj sains et protéinés !,
de la diététicienne nutritionniste Coralie
C
L
• Je rééquilibre mes assiettes du petit
déj au dîner !, d’Eugénie Derousseau,
L
Buvez un grand verre d’eau dès le petit déj
Même une très légère déshydratation
peut avoir un impact négatif sur
votre humeur, favoriser la fatigue et
augmenter votre niveau d’anxiété,
car le manque d’eau amplifie la
production de cortisol (l’hormone du
stress). Or, pendant la nuit, le corps
transpire beaucoup et, au réveil, votre
organisme est inévitablement un peu
déshydraté. Cela se voit d’ailleurs à la
couleur des urines du matin. Si elles
sont jaune foncé, c’est un signe de déshydratation. Avant de vous coucher, placez une
gourde ou un grand verre d’eau sur votre table de nuit et buvez-le dès le réveil. C’est
un excellent moyen de bien démarrer la journée. Continuez à boire un verre d’eau à
des moments clés de la journée (après vous être brossé les dents, avant et après les
repas, en partant de chez vous et en y revenant) et n’oubliez pas que seule l’eau hydrate
efficacement. Le thé et le café sont, quant à eux, légèrement déshydratants.
Côté Santé 79
