CÔTÉ SANTÉ N°161 - Flipbook - 9
bien davantage de muscles qu’une
marche classique. Si les jambes
restent naturellement très sollicitées,
l’utilisation des bâtons engage aussi
intensément le haut du corps : les
bras, les épaules, les pectoraux, les
muscles du dos et la sangle abdominale
participent pleinement au mouvement.
Ce琀琀e mobilisation globale transforme
une simple marche en véritable activité
de renforcement musculaire. Le corps
travaille en synergie, ce qui améliore
à la fois la tonicité musculaire et la
coordination.
Elle améliore l’endurance
cardiovasculaire
a marche nordique constitue une
excellente activité d’endurance. Le
fait d’ajouter un travail actif des bras
augmente naturellement l’intensité
de l’e昀昀ort : le rythme cardiaque
s’élève, la respiration devient plus
ample et l’organisme consomme
davantage d’oxygène. intensité
comparable, elle sollicite davantage
le système cardiovasculaire qu’une
marche classique. Ainsi, pratiquée
régulièrement, elle contribue à
renforcer le cœur, à améliorer la
circulation sanguine et à développer
les capacités respiratoires.
Elle permet de brûler
davantage de calories
arce qu’elle fait travailler
simultanément le haut et le bas du
corps, la marche nordique augmente
sensiblement la dépense énergétique.
Selon l’intensité de l’e昀昀ort, la vitesse
et le terrain, elle permet de br ler
davantage de calories qu’une marche
traditionnelle, passant de
kcal h
pour la classique à
kcal h pour
la version nordique. Ce琀琀e dépense
énergétique plus importante en
fait une activité particulièrement
intéressante pour celles et ceux
qui souhaitent contr ler leur
poids, réduire leur masse grasse ou
simplement augmenter leur niveau
d’activité physique sans se tourner
vers des sports trop exigeants.
Elle ménage
les articulations
Malgré son e昀케cacité, la marche
nordique reste une activité douce
pour les articulations. Contrairement
à la course à pied, elle ne génère
pas d’impacts répétés importants
au niveau des genoux, des hanches
ou des chevilles. De plus, les bâtons
jouent un r le clé : ils participent
à répartir les charges entre le haut
et le bas du corps, limitant ainsi
les contraintes mécaniques sur les
articulations inférieures de près
de
. Cela en fait une activité
particulièrement intéressante en
cas de reprise sportive, de surpoids
modéré ou lorsque les articulations
deviennent plus sensibles avec
l’âge, notamment en cas d’arthrose,
d’arthrite ou de rhumatismes.
Elle améliore la posture
et soulage le dos
a marche nordique favorise
naturellement une meilleure posture.
Le buste reste droit, le regard se
proje琀琀e vers l’avant et l’action
des bâtons encourage l’ouverture
de la cage thoracique ainsi qu’un
meilleur placement des épaules.
C’est donc l’idéal pour lu琀琀er contre
les mauvaises postures liées à la
sédentarité ou au travail prolongé
sur écran. De plus, en sollicitant les
muscles profonds du dos et de la
sangle abdominale, elle contribue
à renforcer les muscles posturaux,
indispensables pour maintenir un
dos solide et stable et prévenir les
douleurs.
Elle améliore l’équilibre
et la coordination
C’est un béné昀椀ce souvent sous
estimé, mais particulièrement
intéressant : la marche nordique
mobilise simultanément les bras et
les jambes selon un schéma croisé
précis : bras droit avec jambe gauche,
puis inversement. Ce travail de
coordination stimule l’équilibre, la
stabilité et la proprioception, c’est à
dire la capacité du corps à se repérer
dans l’espace. Entretenir ces capacités
est essentiel pour prévenir les chutes
et préserver une bonne mobilité.
C’est aussi un atout pour le cerveau,
car cela nécessite une concentration
plus importante lors des premières
sorties. Et plus le cerveau est sollicité,
plus les fonctions cognitives sont
performantes
Elle aide à réduire
le stress
Comme de nombreuses activités
d’endurance pratiquées en extérieur,
la marche nordique agit positivement
sur le bien être mental : l’e昀昀ort
Comment
bien débuter ?
Vous avez envie de vous
y mettre ? Avant de partir,
quelques conseils s’imposent.
• Choisir le bon matériel
Le choix des bâtons est essentiel.
Ils doivent être adaptés à votre
taille : en général, on multiplie
sa taille par 0,68 pour obtenir la
longueur idéale. Des chaussures
confortables avec une bonne
adhérence suffisent.
• Apprendre la bonne technique
Le mouvement des bras ne
s’improvise pas totalement.
Pour profiter pleinement des
bénéfices, mieux vaut apprendre
dès le départ le bon geste : bras
opposé à la jambe, propulsion
active vers l’arrière, posture bien
droite. Quelques séances avec un
coach ou un club peuvent faire
une vraie différence.
• Commencer progressivement
Inutile de vouloir aller trop
vite. Une à deux séances de
30 à 45 minutes par semaine
suffisent pour débuter. L’objectif
est d’installer une pratique
régulière, sans se décourager.
• Penser à l’échauffement
Quelques minutes
d’échauffement avant de partir
permettent de préparer les
muscles et les articulations :
rotations d’épaules, mobilisation
des chevilles, marche lente…
physique stimule la production
d’endorphines et de sérotonine,
des molécules impliquées dans la
sensation de bien être. e fait de
marcher en plein air et dans un
environnement naturel renforce
encore cet e昀昀et apaisant. e rythme
régulier des pas et la respiration
plus profonde créent une sensation
de détente physique et mentale
particulièrement béné昀椀que. n
Merci à Christine Limal, animatrice
et formatrice en marche nordique
auprès de la Fédération française
de la randonnée pédestre.
Côté Santé 9
